¿Qué les pongo en la lonchera? Aquí te dejamos un menú semanal rico y sano y sobre todo fácil de hacer.
Lunes
– Ensalada de pasta: no sobrecocines la pasta para que no quede pegajosa cuando se enfríe. Corta las verduras en trozos diminutos para los que las odian. Una combinación exitosa: pepino, jitomate, aceitunas y albahaca.
– Huevos de codorniz cocidos y pelados, con un poco de sal aparte.
– Fresas con crema y un poco de azúcar.
Martes
– Onigiri: bolitas de arroz preparado estilo oriental. Las bolitas pueden estar rellenas de algún pescado, queso crema o pollo. Vital: que lleve salsa de soya al lado.
– Naranja y melón en pedacitos.
*Pon la fruta junto a la cantimplora, y trata de que esté muy fría, o congelada.
– Nueces y pasas.
Miércoles
– Wrap de ensalada de pollo, pescado, carne, o frijoles, o sea, cualquier proteína que sobró de la comida del lunes o martes. Para hacer el wrap, usa tortillas de harina calientes. Mezcla pollo con un poco de mayonesa, agrega lechuga picada para darle el factor crujiente, y pedacitos de verduras como apio, cebolla, papa cocida, zanahoria, pimiento morrón, etc. Envuélvelo en servilletas de papel o en papel encerado y aluminio para que conserve la suavidad.
– Piña en trocitos o uvas.
– Helado de yogurt de frutas: llegará al recreo semiderretido, pero es una innovación que se impone al yogurt normal. Para hacerlo, necesitas fruta que se congele bien, como fresas, arándanos, frambuesas o moras, y que tu yogurt esté bien frío. Licúa la fruta congelada con el yogurt frío y un poco de miel, y guarda en el congelador en porciones individuales.
Jueves
– Queso en cubitos y galletitas saladas.
– Brócoli hervido o al vapor con salsa de soya aparte. El brócoli que venden congelado es una buena opción, fácil y rápida de preparar.
– Plátano: escribe un mensaje en la piel con un objeto punzante. Cuando tu hijo lo vaya a comer, estará escrito en letras negras.
Viernes
– Manzana en pedazos y rociada con limón para que no se ponga café. Un poco de chile, si insiste.
– Sándwich, para que recuerde los viejos tiempos, pero en diferentes versiones: la gringa, de mermelada y mantequilla de cacahuate (una proteína muy completa, por cierto); la británica, de pan con mantequilla y finas rebanadas de pepino (no olvides la sal); o la italiana, con pan de baguette, campesino o ciabatta (mejor conocida como chapata), aceite de oliva, prosciuto o jamón serrano, queso mozzarella o Oaxaca, unas hojitas de albahaca, y si tienes, unas tiras de pimiento morrón asado.
Un pedacito de chocolate: es viernes.
Tips generales
Planea con tiempo. Puedes preparar mucho en una hora del domingo.
Prepara cosas que puedas usar a lo largo de la semana: arroz para hacer onigiri, brócoli y zanahorias hervidos, barras de cereales caseras al gusto.
Agénciate un buen surtido de cajitas de plástico o aluminio, cantimploras, bolsas y pequeños termos, sobre todo si tus niños lo pierden todo.
Para evitar jugos de fruta envasados y llenos de azúcar, congela jugo de fruta natural en cubitos, y échalo en la cantimplora con un poco de agua con azúcar. Otra alternativa es la leche, o mejor aún, leche de soya orgánica. Alterna entre leche, agua simple, jugos de fruta naturales, limonada o agua de jamaica.
El consejo de la nutrióloga es balancear los cereales, las proteínas ligeras, las verduras y la fruta, tratando de que cada día se lleven un poco de todo en su lonchera. Variedad es la clave.
