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Importancia del Calcio en la Salud de la Mujer

Por: Erika Maldonado Gómez

Nutritiva.mx.- El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano, el cual se encuentra en los huesos en un 99%. El calcio está involucrado en procesos vitales tales como la contracción del corazón, contracción muscular, la coagulación de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos y las acciones de ciertas hormonas y neurotransmisores. El calcio también participa en la proliferación y la diferenciación celular. Para mantener la concentración de calcio en el cuerpo intervienen el aparato gastrointestinal, urinario y endócrino.

El esqueleto pesa en promedio 8.40kg, lo que representa el 12% del peso de un adulto de 70kg de peso corporal. El hueso se encuentra bajo procesos permanentes de depósito y retiro de calcio (recambio óseo) en los cuales intervienen minerales como el fósforo, el magnesio, y la vitamina D. El proceso de formación del esqueleto cesa al alcanzarse la madurez fisiológica entre los 18 a 20 años de edad, mientras que la remodelación ósea tiene lugar a lo largo de toda la vida.

El calcio es un mineral que la mujer necesita en mayor cantidad en diferentes etapas de la vida. Durante la infancia un aporte suficiente es fundamental para lograr una adecuada masa ósea, sin embargo las necesidades de calcio se incrementan durante el embarazo y la lactancia. Una ingesta satisfactoria de calcio previene o retrasa el riesgo de osteoporosis en edades más avanzadas.

La importancia del calcio en especial para la mujer, radica en su relación con la salud ósea, pues padecimientos como la osteoporosis y fracturas, se perfilan como una de las causas principales de morbilidad de mayor impacto en el sector salud, debido a la mortalidad asociada, altos costos y deterioro en la calidad de vida. Se estima que la osteoporosis afecta a 200 millones de personas en el mundo, por lo cual es un problema serio de salud en nuestra sociedad. 

La osteoporosis se define como la disminución de la cantidad de hueso que facilita la producción de fracturas ante traumatismo mínimos. Tiende a afectar más a las mujeres entre los 55 y 75 años de edad a raíz del envejecimiento, a causa principalmente de deficiencia de estrógenos, por lo cual la ingestión de calcio se vuelve fundamental en su prevención.

Cuando se habla de osteoporosis casi inevitablemente se piensa en calcio y menopausia; sin embargo la vitalidad ósea depende de algunos otros nutrimentos y factores relacionados a lo largo de la vida. La osteoporosis incluso se puede considerar un padecimiento pediátrico, cuyo origen en buena medida se  explica a través de la alimentación y nutrición de los primeros años de vida. De manera tal que si en los primeros veinte años de vida consumimos una cantidad adecuada de calcio, fósforo, y magnesio, si realizamos actividad física en la que soportemos el peso de nuestro cuerpo (por ejemplo caminar), y si contamos con un estímulo hormonal adecuado, los huesos alcanzaran la densidad mineral ósea prevista. En la mujer, como resultado de la falta de estímulo de estrógeno, a partir de la menopausia, se degrada más hueso del que se forma, lo que resulta en mayor riesgo de pérdida de material óseo, principalmente en esta etapa de vida.

Los factores que incrementan la pérdida de calcio son: la ingestión de cafeína, café, refrescos de cola, chocolate, etc. El consumo de alcohol y tabaco puede provocar desmineralización ósea, incluso existe una clara relación entre el consumo de tabaco y la aparición de fractura de cadera a consecuencia de osteoporosis. 

El ejercicio físico favorece la fijación de calcio en el hueso. Se encuentra bien demostrado que el ejercicio por sí mismo es capaz de promover el depósito del calcio, sobretodo en la infancia y adolescencia., en etapas posteriores de la vida, el ejercicio puede evitar el deterioro del hueso. En este mismo sentido, se puede agregar que dentro de las actividades recomendables para mantener la masa ósea se encuentran aquellas en las que además de soportar el peso del esqueleto (como caminar) se sostiene un peso adicional, como jugar tenis, o beisbol por ejemplo. 

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, su desarrollo puede requerir de varios años durante los cuales el individuo no sentirá ninguna molestia. Por lo que es difícil que se percate de la importancia de la prevención, sin embargo en la medida en que se disfrute de un estilo de vida más saludable será posible que se le de mayor calidad a los años de vida.

¿Cómo evitar llegar a la enfermedad ósea? Procurando una alimentación y un estilo de vida adecuado en los años de formación de hueso durante la infancia y adolescencia. Para que cuando lleguen los años de degradación de masa ósea, exista una reserva suficiente y se pueda evitar alguna fractura. Afortunadamente quedan muchos aspectos de la dieta y del estilo de vida que se pueden mejorar para evitar complicaciones por osteoporosis. En lo que alimentación se refiere uno de los aspectos más importantes es promover un adecuado consumo de calcio, sin embargo existen otros nutrimentos prioritarios para la salud ósea de la mujer, sobretodo en el climaterio. 

La leche y sus derivados como el yogurt o el queso, son los alimentos más mencionados cuando se trata de identificar buenas fuentes de calcio. La leche no es la única fuente de calcio, de hecho algunas verduras de hoja verde contienen buena cantidad de éste mineral. Afortunadamente en México, las tortillas de maíz nixtamalizado constituyen una fuente importante de calcio y por lo tanto su presencia en la dieta es deseable, pues además contienen fósforo en proporciones adecuadas. 

Para su absorción intestinal, el calcio requiere de la presencia de la vitamina D, ambos nutrimentos son indispensables en la salud del hueso. El organismo obtiene la vitamina D principalmente de la síntesis en piel por exposición al sol, y en menor medida de la alimentación. La concentración de esta vitamina está determinada por factores que afectan su producción en la piel como: la estación del año, hábitos de vestimenta y la contaminación atmosférica. 

Las principales fuentes de calcio son: además de la leche y sus derivados, alimentos como: charales, sardinas, berros, acociles, espinaca, verdolaga, quelites, brócoli, almendras, avena y tortilla de maíz nixtamalizado. El fósforo está presente en la mayoría de los alimentos como carnes, pescados y mariscos, cereales, verduras, frutas, lácteos y leguminosas. El magnesio se encuentra en pescados, mariscos, frijoles, habas, maíz, leche, queso y verduras principalmente. En cuanto a la vitamina D, la podemos obtener mediante la exposición solar de la piel, y también de alimentos como leche y sus derivados, aceite de hígado de pescado, yema de huevo, queso, hígado y pescado. 

La osteoporosis es la enfermedad más frecuente del hueso y regularmente no presenta síntomas, las fracturas a consecuencia de la enfermedad pueden llegar a presentarse en una fase tardía del padecimiento, de ahí la importancia de la prevención a través de la alimentación.

Un estilo de vida saludable incluye: realizar una actividad física donde se soporte el peso del cuerpo, como caminar, consumir una dieta equilibrada y suficiente vigilando así que contenga calcio, además de otros nutrimentos importantes. Se debe moderar el consumo de alcohol, tabaco, ó café, además de mantener una postura adecuada a lo largo del día., en las mujeres puede emplearse una terapia estrogénica sustitutiva en el climaterio. Debe contemplarse la idea de hacer de la alimentación una oportunidad para nutrir el cuerpo con alimentos adecuados y variados, que permitan disminuir el riesgo de presentar padecimientos que pueden ser prevenidos como la osteoporosis., la alimentación debe ser adecuada a las necesidades individuales para cubrir los requerimientos de acuerdo a cada etapa de vida y el entorno bio-psico-social implicado, pero sobre todo al ritmo de vida y las múltiples actividades que actualmente ocupan en mayor medida a la mujer de hoy.

 

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